Восстановление после марафона: Что можно употреблять в пищу, а что нет

Собираетесь участвовать в марафоне в этом году? Собираетесь ли вы принять участие в Бостонском марафоне 18 апреля или в Римском 10 апреля, убедитесь, что вы будете правильно питаться после забега. Пробежать 26,2 мили – большая нагрузка на ваш организм, и неважно, первый ли это ваш марафон или 21-ый. Чтобы восстановить организм после такой нагрузки вам нужно как можно быстрее начать питаться правильно. Что же нужно есть после повышенных нагрузок?

Как бы плохо вы ни чувствовали себя, желание наесться фастфуда и выпить пива после забега недолжно возобладать над разумом: то, какую пищу вы предпочтете после марафона, сыграет большую роль в полноценном восстановлении вашего организма..

Вот основные цели после забега: a) восстановить углеводные запасы; b) восстановить потерю жидкости в организме; c) обеспечить ваши мышцы питательными веществами для быстрого восстановления.

Как же быстро восстановиться после пробежки? Вот несколько полезных советов.

Сразу после

Даже если покушать сразу после окончания забега не представляется возможным, это необходимо сделать как можно скорее. Рекомендовано принять пищу в течение 30 минут после марафона.

Углеводы очень важны. Почему? Это жизненно важная составляющая мышечного гликогена, вещества, потеря которого происходит во время пробежки. Гликоген это форма хранения глюкозы, состоящая из молекул глюкозы и других важных веществ.Avocado Banana

Недостаток гликогена разрушает мышцы. Поэтому после пробежки важно съесть быстрые углеводы (быстро усвояемые) как можно скорее.

  • Бананы
  • Изюм
  • Батончики с гранолой
  • Хлеб пита
  • Куриная грудка
  • Салат
  • Оливки
  • Авокадо
  • Горсть коричневого риса или киноа

Восполнив недостаток гликогена, ваши мышцы сразу начнут восстанавливаться

Сколько съесть?

Оптимально рассчитать количество пищи таким образом: 1,2 грамма углеводов на 1 килограмм тела в час в первые четыре часа после забега. Спустя 4 часа вы можете потреблять столько углеводов в течение дня, сколько привыкли

Сила протеинов

Большинство бегунов знают о важности углеводов, однако преуменьшают значимость протеинов. Протеины также важны при восстановлении после марафона. Мы не говорим сейчас о протеиновых батончиках или коктейлях. Для восстановления формы вам понадобится в три-четыре раза больше углеводов, и лишь 20 г белка.Granola Yogurt

Богатая протеином пища:

  • Молочные коктейли
  • Фруктовые смузи на основе натурального йогурта
  • Сэндвич с постным мясом, яйца или обезжиренный сыр
  • Греческий йогурт, гранола с ягодами

 

Восстановление водного баланса

После марафона ваш организм будет попросту обезвожен, особенно, если выдался теплый денек. Начните пить как можно скорее и пейте до тех пор, пока моча не станет светлой, а ваш вес не вернется к своему значению до забега. (взвесьтесь до и после забега).

Золотое правило: на каждый потерянный килограмм после пробежки приходится 1 литр жидкости. Пить следует только чистую негазированную воду, можно кокосовую воду, так как она богато электролитами, которые важны при обезвоживании.

Заманчиво отпраздновать забег бокалом (или тремя бокалами) пива, однако осторожнее с алкоголем, так как обезвоживание может только усилиться. Если вы все-таки пьете пиво, не забудьте восполнить баланс достаточным количеством воды.

Электролиты

И еще, нужно иметь в виду важность восполнения электролитов, таких как соли и калий, которые выходят с потом. Эти минералы помогают организму поддерживать водный баланс.

Пища, богатая солями: молоко, молочный шоколад, хлеб, крекеры, томатный сок и соленые орешки. Пища, богатая калием: бананы, курага, изюм, молоко, йогурт, отварной картофель в мундире, зелень, томатный и апельсиновый соки.Recovery drink

Все эти продукты обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и антиоксидантами для восстановления поврежденных мышц и иммунной системы.

Организм восстанавливается главным образом во сне, поэтому съеденный перед сном протеиновый батончик поможет ему в этом. Можно также съесть горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или Греческий йогурт.

Запомните четыре важные правила:

  • Отдых– полноценный ночной сон; мышцы восстанавливаются во время сна
  • Регидратация– восполнение потерянной жидкости, прием воды в течение дня
  • Восстановление– важно принять в пищу 20г протеина сразу после марафона, чтобы мышцы сразу начали восстанавливаться
  • Дозаправка– прием в пищу углеводов, не менее 1г на 1 кг веса тела

Чего есть не стоит

Сырые овощи. Сами по себе, овощи не способны восстановить мышцы. Конечно, брокколи, морковь, перец – идеальны, как дополнение основной пищи, но не после забега. Вы можете добавить их к протеину или постному мясу.

Вредная еда. Пицца, чизбургеры, чипсы и мексиканские чипсы содержат очень много жиров и замедляют пищеварение, что негативно сказывается на организме после марафона.

Вредная пища содержит слишком много соли, что снижает уровень калия , который намного важнее для восстановления, чем соль. Цель – обогатить ваш организм гликогеном, а не зашлаковать его жиром.

 

Сладости. Пончики, молочный шоколад, мучные изделия и сладкие спортивные напитки не являются хорошей альтернативой. Эти продукты содержат много жиров и сахара, и совсем не содержат питательных веществ. Если уж вам так хочется сладкого, отдайте предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%, такой шоколад богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают организму восстановиться.

 

И в заключении, дайте своему организму, по крайней мере, несколько дней отдыха после забега. Этого будет достаточно, чтобы потом вернуться к полноценным физическим нагрузкам. Мы надеемся, эта статья поможет вам понять, что стоит, а чего не стоит есть после марафона, а каких продуктов следует и вовсе избегать.

ПРИОБРЕТАЙТЕ НАШУ ПРОДУКЦИЮ